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Volta aos treinos depois das festas: é necessário apenas motivação e um tapete


Foto: divulgação


Ir à academia e manter a rotina de treinos não é uma das tarefas mais fáceis durante o período de festas. A situação fica ainda mais difícil se o ano novo é emendado nas férias. E para aqueles que voltam à rotina, a preguiça também bate forte nessas primeiras semanas de janeiro. Uma opção é adotar exercícios de peso corporal no método circuito.


Segundo Matheus Sarria, personal trainer especialista em fisiologia do exercício e treinamento on-line, explica que na verdade, o treino certo de peso corporal completo, pode queimar calorias e manter seus músculos fortes, treinando de 10 a 20 minutos por dia.


Uma rotina simples e direta que o ajudará a consolidar seu condicionamento físico para 2023. Assim criamos um plano sem necessidade de equipamentos e que pode ser realizado em qualquer lugar que tiver.


Sua semana de treino é composta por três treinos que deverão ser alternados ou fazer o circuito inteiro conforme o seu tempo:


  • Treino de corpo inteiro

  • Treino de braços e abdominais

  • Treino para membros inferiores


Cada treino inclui aquecimento e relaxamento e dura apenas 10 a 20 minutos.


"Eles são ótimos se você estiver com pouco tempo ou quiser um treino conveniente que o mantenha em movimento, pois pode ser feito no espaço de um colchonete", diz Sarria.


Treino 1: Corpo inteiro

Atinge os principais grupos musculares do peito, ombros, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo, sem a necessidade de equipamentos', explica o personal.


A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de desaquecimento.


Aquecimento:

Polichinelo: 30 segundos

Em pé X Crunch: 30 segundos


Circuito um:

Prancha alta tocando ombros: 30 segundos

Flexão de joelhos: 30 segundos

Bicicletas abdominais: 30 segundos


Repita 3 vezes.

30 segundos de descanso.


Circuito dois:

Agachamento e Panturrilha: 30 segundos

Minhoca: 30 segundos

Elevação pélvica isometria: 30 segundos

Repita 3 vezes.


Desaquecimento:

Alongamento do quadríceps: 30 segundos (15 segundos de cada lado)

Alongamentos isquiotibiais: 1 min (30 segundos de cada lado)


Treino 2: Braços e abdominais

A fórmula: 1 min de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois, 1 min de resfriamento.


Aquecimento:

Rotação braços: 30 segundos

Abdução e flexão braços: 30 segundos


Circuito um:

Tríceps sentado: 30 segundos

Bicicletas abdominais: 30 segundos

Repita 3 vezes.

30 segundos de descanso.


Circuito dois:

Mountain climber: 30 segundos

Prancha lateral: 30 segundos

Repita 3 vezes.


Desaquecimento:

Alongamento abdominal: 15 segundos

Alongamento pescoço: 15 segundos

Alongamento de tríceps: 15 segundos

Alongamento quadrado lombar: 15 segundos


Treino 3: Parte inferior do corpo

"Este treino visa os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, flexores do quadril e adutores para uma sessão equilibrada e que atende a todas as suas necessidades fundamentais de força", diz Sarria.


A fórmula: 1 minuto e 30 segundos de aquecimento, 3 rodadas do circuito um, 30 segundos de descanso, 3 rodadas do circuito dois com 10 segundos de descanso após cada rodada, 1 minuto e 40 segundos de resfriamento.


Aquecimento:

Stiff uni: 1 min (30 segundos de cada lado)

Escorpião: 30 segundos


Circuito um:

Agachamento sumô: 30 segundos

Isometria agachamento: 30 segundos

Repita 3 vezes.

30 segundos de descanso.


Circuito dois:

Prisioneiro: 30 segundos

Agachamento lateral: 30 segundos

Elevação pélvica dinâmica: 30 segundos

Repita 3 vezes com 10 segundos de descanso após cada rodada.


Desaquecimento:

Alongamento de glúteos: 1 min (30 seg cada lado)

Alongamento Quad: 40 segundos (20 segundos de cada lado)


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